Suchen Sie nach der ultimativen Methode, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen? Was können Sie tun, damit Ihre Muskeln schnell stark werden? Was sind die Geheimnisse, um beeindruckende Muskeln aufzubauen, ohne monatelang warten zu müssen?
Ich weiß, wie frustrierend es ist, als Fett statt als Muskel zuzunehmen. Aus diesem Grund teile ich mit Ihnen diese 8 Tipps, die jeden Zweifel daran lösen werden, wie Sie die Muskelmasse und ihre Größe auf saubere und einfache Weise steigern können, damit Sie so schnell wie möglich den Körper Ihrer Träume erreichen können.
genug Kalorien essen
Viele Menschen, die beim Versuch, an Gewicht zuzunehmen, nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, sind:
„Dein Körper wird nur wachsen, wenn du ihm jeden Tag genügend hochwertige Kalorien zuführst.“
Mit anderen Worten, Sie müssen jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Warum versuchen Sie nicht, mit dem folgenden Plan zu beginnen, den ich vorschlage?
Versuchen Sie, mindestens 20 Kalorien pro 500 Gramm Gewicht, die Sie in Form von Muskelmasse aufbauen möchten, zu sich zu nehmen.
Die meisten Menschen essen zwei oder drei Mahlzeiten am Tag und ein paar Proteinshakes, wenn sie sich erinnern. Da kommen die Zweifel: Warum nimmt meine Muskelmasse nicht zu?
Denn nur wenn Sie über den Tag verteilt viele Proteine und Kalorien aus kleinen Mahlzeiten zu sich nehmen, bauen Sie neues Muskelgewebe auf und nehmen an Gewicht zu.
Es kommt häufig vor, dass Menschen keine Ahnung haben, wie viele Kalorien sie benötigen. Seien Sie sich bewusst, dass Essen bis zum Sättigungsgefühl nicht ausreicht, insbesondere wenn Sie die falsche Art von Kalorien zu sich nehmen, wie z. B. nur Kohlenhydrate und kein Protein.
Denken Sie daran: Sie werden Ihre Muskelmasse nur steigern, wenn Sie reichlich Protein und Kalorien zu sich nehmen.
Nimm ausreichend hochwertiges Protein zu dir
Für den Muskelaufbau ist es wichtig, genügend hochwertiges Protein zu sich zu nehmen.
Die beste Empfehlung lautet wie folgt: Nehmen Sie mindestens 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich. Dieser Rat ist jedoch in Ordnung für Menschen mit einem eher sitzenden Lebensstil.
Die Realität ist, dass je aktiver Ihre tägliche Aktivität ist, desto mehr Protein werden Sie benötigen. In diesem Fall basieren die Empfehlungen auf dem Verzehr von 1,5 bis 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Das heißt, wenn Sie 70 kg wiegen, sollten Sie täglich zwischen 105 und 140 Gramm Protein zu sich nehmen.
Aber denken Sie nicht, dass alle Proteine gleich sind, wenn es um den Muskelaufbau geht. Denken Sie daran, dass das Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit das beste für den Muskelaufbau ist. Um das Muskelwachstum zu maximieren, ist es besser, hochwertige Proteine zu konsumieren, z. B. solche aus Milch, Eiern, weißem Fleisch und Fisch.
Lassen Sie nicht zu, dass der Mythos „fettarm“ Ihre Ziele ruiniert
Die Wahrheit ist, dass Fett ein wertvoller Nährstoff in jeder Ernährung ist, der sein Salz wert ist, und es ist an vielen grundlegenden Prozessen im Körper beteiligt, um ihn gesund zu halten. Die in öligem Fisch enthaltenen essentiellen Fette können positive Auswirkungen auf Ihr Gehirn, Ihr Sehvermögen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit haben.
Das Endergebnis ist klar: Eine fettarme Ernährung kann sich mit der Zeit negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirken.
Der Anteil, der in Ihrer Ernährung aufgenommen wird, um die Muskelmasse zu erhöhen, sollte ungefähr 30 % an gesunden Fetten betragen. Diese wohltuenden Fette werden auch als mehrfach ungesättigte Fette oder einfach ungesättigte Fette bezeichnet, und die sogenannten „gesättigten Fette oder Transfette“ sollten Sie auf jeden Fall meiden.
Steigern Sie Ihr Training mit Kohlenhydraten und Kreatin
Es ist auch wichtig, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da sie in Ihrem Körper als Glykogen gespeichert werden.
Glykogen ist eine wichtige Brennstoffreserve während intensiver körperlicher Betätigung, daher wird durch die Erhöhung seines Gehalts mit Kohlenhydraten sichergestellt, dass er immer auf seinem Maximum ist.
Vermeiden Sie in jedem Fall Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Kuchen und Keksen und entscheiden Sie sich für solche, die in Nudeln, Reis, Brot und Vollkorn enthalten sind.
Lassen Sie nicht zu, dass Stress Ihre Muskelaufbauziele ruiniert
Sie haben es vielleicht nicht gewusst, aber Stress ruiniert jede Anstrengung, die Muskelmasse zu erhöhen.
Katabolische Hormone wie Cortisol, die in Zeiten von Stress freigesetzt werden, können Ihr Muskelwachstum verlangsamen. Die Realität ist, dass Stress der Killer Nummer eins für Ihren körperlichen Fortschritt ist.
Streit zu Hause, lange Stresszeiten bei der Arbeit, eine unorganisierte Ernährung oder Schlafmangel können alle wichtige Auslöser für Stress und damit für die Ausschüttung von Cortisol sein.
Versuchen Sie und stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht mindestens 7 oder 8 Stunden Schlaf bekommen, und Sie werden Ihren Stresspegel so schnell wie möglich senken.
Wählen Sie die effektivsten Übungen, um mit Bedacht Muskeln aufzubauen
Die Durchführung der geeigneten Übungen zur Steigerung der Muskelmasse kann den Unterschied zwischen dem Erreichen Ihrer Ziele und einer chronischen Frustration Ihrer Träume ausmachen.
Aufbau einer Routine, die Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken umfasst; Und wenn Sie diese Übungen richtig ausführen, können Sie das Wachstum Ihrer Muskeln und Ihre Kraft wie keine andere Übung stimulieren.
Gehen Sie nicht nach hinten los, indem Sie zu viel Cardio machen
Es ist wahr, dass Herz-Kreislauf-Training große gesundheitliche Vorteile hat. Es kann jedoch eine schlechte Idee sein, es aufzunehmen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie während Ihrer Cardio-Sitzungen zu viele Kalorien verbrennen, setzen Sie Ihre Muskel- und Kraftzuwächse aufs Spiel.
Leichte Aerobic-Übungen können in der Zwischenzeit regelmäßig aufgenommen werden, um Sie aktiv und gesund zu halten.
Nutzen Sie die wichtige Zeit nach dem Training, um Ihre Muskeln zu verbessern
Die richtige Energiezufuhr für Ihren Körper nach jedem Training ist entscheidend für Ihr Streben nach mehr Muskeln.
Regenerationsgetränke unterstützen dein Training, die zusammen mit einer adäquaten Kombination aus Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Proteinen die perfekte Ergänzung für jedes Post-Workout sind.
Versorgen Sie Ihren Körper nach jeder Trainingseinheit mit einer guten Menge Protein, um Ihre Muskelmassezuwächse aufrechtzuerhalten.
