هل تفكر في إعطاء تحول جذري لنظامك الغذائي؟ هل ترغب في تحسين نظامك الغذائي اليومي لجعله أكثر صحة وتوازنًا؟ ما هي مفاتيح الأكل الصحي ، وليس الجوع والحصول على الحجم المثالي؟
للحصول على نظام غذائي متوازن ، تحتاج فقط إلى شيئين: تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المناسبة.
تتمثل الخطوة الأولى في معرفة أن النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يمد جسمك بالقدر المحدد من الطاقة التي يحتاجها ليعمل على أساس يومي. يبدو ذلك منطقيًا ، لأنك إذا شربت أو أكلت كثيرًا ، فسوف يزداد وزنك. إذا كنت تأكل القليل أو القليل من الطعام ، فسوف ينخفض وزنك. وهذا ليس ما نبحث عنه.
يُنصح الرجال بتناول 2000-2500 سعر حراري يوميًا ، بينما يُنصح النساء بتناول 2000 سعر حراري.
تأتي المشكلة عندما نأخذ سعرات حرارية أكثر مما نحتاج. ماذا تفعل في هذه الحالة؟
ضع في اعتبارك الإفطار كطقوس
في هذه الأيام ، حيث يحدث كل شيء بسرعة كبيرة ، هناك العديد من الأشخاص الذين يعتبرون وجبة الإفطار أمرًا اختياريًا.
الحقيقة هي أن الأدلة تظهر أن أولئك الذين يحافظون على وجبة إفطار منظمة يميلون إلى أن يكونوا أقل وزنًا.
للفطور فوائد متعددة ، سواء في الأداء العقلي أو التركيز على مدار اليوم.
لا شك أن وجبة الإفطار التي تتضمن أطعمة تنظيمية ضرورية في نظام غذائي متوازن ، لأنه يوفر بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية في قائمة صحية. إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة الحديد ، فاستشر هذه القائمة من الأطعمة المنظمة لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن.
تقليل الدهون المشبعة
صحيح أننا جميعًا نحتاج إلى الدهون للبقاء على قيد الحياة ، ولكن عليك أن تكون متسقًا مع كمية الدهون التي تضعها في جسمك.
لكي تفهم ، هناك نوعان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة.
يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في القلب.
تجنب تناول الكثير من البسكويت أو الكعك أو الجبن أو النقانق أو الزبدة وستتمكن من تقليل تناولك للدهون المشبعة.
بدلاً من ذلك ، اختر نظامًا غذائيًا يعتمد على الدهون الموجودة ، مثل الزيوت النباتية أو الأسماك الزيتية أو الأفوكادو.
قل لا للسكريات
يمكن أن تكون زيادة السكر في نظامنا الغذائي مرتبطة بمخاطر السمنة ومشاكل الأسنان.
قد تمنحك المشروبات والأطعمة السكرية - بما في ذلك المشروبات الكحولية - دفعة طاقة مؤقتة ، ولكنها تساهم أيضًا في زيادة وزن الجسم
تبرز أيضًا في التسبب في مشاكل في أسنانك ، خاصة بين الوجبات.
تجنب المشروبات الغازية والكعك والبسكويت والفطائر ... لأنها تحتوي على نوع السكريات التي يجب أن نكون عليها إذا أردنا الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
زيادة كمية الفاكهة والخضروات
خمسة مع حصص الفواكه والخضروات التي يوصي بها المحترفون لروتين يومي.
رخيصة وبسيطة ، ألا تعتقد ذلك؟ يمكنك تناول موزة أو تفاحة أثناء الإفطار أو في منتصف الصباح.
يمكنك أيضا شرب عصير الفاكهة أو الخضار - العين! بدون سكر ، لأنه سيمنحك واحدة من تلك الحصص اليومية. لكن ضع في اعتبارك أنه بغض النظر عن العدد الذي تتناوله ، فسيتم اعتباره واحدًا فقط.
مارس التمارين الرياضية بانتظام
يرتبط تناول الطعام الصحي مع نظام غذائي متوازن ارتباطًا وثيقًا بالحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
لتحقيق صحة الحديد ، بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضات المتكررة من أجل إنقاص الوزن.
النشاط البدني ضروري للحفاظ على وزنك الصحيح. لهذا لا تحتاج إلى قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك دائمًا العثور على طرق أخرى لإضافة بعض النشاط إلى حياتك اليومية.
كونك شخصًا نشيطًا بدنيًا ، ستكون قادرًا على تجنب الأمراض وزيادة الرفاهية الجسدية أو العقلية.
إذا شعرت بعد التمرين أنك بحاجة إلى مزيد من الطاقة ، فلا تسقط في الفخ واختر الأطعمة والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية ولكن المغذية.
تناول المزيد من الأسماك (خاصة الزرقاء)
السمك هو أحد أفضل مصادر البروتين التي يمكنك العثور عليها. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن.
احرص على تناول ما لا يقل عن حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا ، وخاصة الأسماك الزيتية. الأسماك الدهنية ، مثل السردين والرنجة والسلمون والسلمون والماكريل غنية بدهون أوميغا 3 المفيدة في الوقاية من مشاكل القلب.
تناول ملح أقل
الناس أن الحفاظ على أنماط الحياة الصحية يأخذون في الاعتبار كمية الملح الموجودة في وجباتهم الغذائية. يرتبط الملح الزائد بزيادة ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
ضع في اعتبارك أنه حتى إذا قمت بتقليل كمية الملح التي تتناولها بنشاط ، فإن العديد من الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تظل غنية بالملح ، مثل حبوب الإفطار والشوربات والخبز والصلصات.
