كيفية زيادة الكتلة العضلية بشكل حقيقي وسريع

هل تبحث عن الطريقة المثلى لزيادة كتلة عضلاتك؟ ما الذي يمكنك فعله لتقوية عضلاتك بسرعة؟ ما هي أسرار بناء العضلات بشكل مثير للإعجاب دون الحاجة إلى الانتظار لأشهر؟

أعلم كم هو محبط زيادة الوزن على شكل دهون بدلاً من عضلات. لهذا السبب ، أشارككم هذه النصائح الثمانية التي ستحل أي شك حول كيفية زيادة كتلة العضلات وحجمها بطريقة نظيفة وسهلة حتى تتمكن من تحقيق اللياقة البدنية التي تحلم بها في أسرع وقت ممكن.

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية

كثير من الناس الذين يفشلون في رؤية النتائج التي يبحثون عنها عند محاولة زيادة الوزن هم:

"لن ينمو جسمك إلا إذا قدمت له سعرات حرارية عالية الجودة كل يوم."

بمعنى آخر ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. لماذا لا تحاول البدء بالخطة التالية التي أقترحها؟

حاول أن تتناول 20 سعرًا حراريًا على الأقل لكل 500 جرام من الوزن الذي ترغب في اكتسابه في شكل كتلة عضلية.

معظم الناس يأكلون وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم وبعض البروتين يهتز عندما يتذكرون. لذا ، تأتي الشكوك: لماذا لا تزداد كتلة عضلاتي؟

والسبب هو أنك ستبني أنسجة عضلية جديدة وتكتسب وزناً فقط عندما تتناول الكثير من البروتين والسعرات الحرارية من وجبات صغيرة على مدار اليوم.

من الشائع العثور على أشخاص ليس لديهم فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. اعلم أن الأكل حتى تشعر بالشبع لا يكفي ، خاصة إذا كنت تتناول نوعًا خاطئًا من السعرات الحرارية ، مثل الكربوهيدرات فقط وعدم تناول البروتين.

تذكر: ستزيد كتلة عضلاتك فقط إذا تناولت كمية وفيرة من البروتين والسعرات الحرارية.

احصل على ما يكفي من البروتين عالي الجودة

الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة ضروري لبناء العضلات.

أفضل توصية هي ما يلي: تناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كجم من الوزن. ومع ذلك ، فإن هذه النصيحة جيدة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة أكثر استقرارًا.

الحقيقة هي أنه كلما كان نشاطك اليومي أكثر نشاطًا ، كلما احتجت إلى المزيد من البروتين. في هذه الحالة تعتمد التوصيات على تناول ما بين 1.5 و 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. أي إذا كان وزنك 70 كجم ، يجب أن تتناول ما بين 105 و 140 جرامًا من البروتين يوميًا.

لكن لا تعتقد أن جميع البروتينات تتساوى عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. تذكر أن البروتين الذي يحتوي على أعلى قيمة بيولوجية هو الأفضل لبناء العضلات. لتعظيم نمو العضلات ، من الأفضل استهلاك البروتينات عالية القيمة ، مثل تلك الموجودة في الحليب والبيض واللحوم البيضاء والأسماك.

لا تدع الأسطورة "قليلة الدسم" تدمر أهدافك

الحقيقة هي أن الدهون عنصر غذائي قيم في أي نظام غذائي يستحق ملحها ، وتشارك في العديد من العمليات الأساسية في الجسم للحفاظ على صحته. قد يكون للدهون الأساسية الموجودة في الأسماك الزيتية آثار مفيدة على دماغك وبصرك وصحة القلب والأوعية الدموية.

المحصلة النهائية واضحة: النظام الغذائي قليل الدسم يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون بمرور الوقت.

يجب أن تكون النسبة التي يتم تناولها في نظامك الغذائي لزيادة كتلة العضلات حوالي 30 1 تيرابايت 2 تيرابايت من الدهون الصحية. تُعرف هذه الدهون المفيدة أيضًا باسم الدهون المتعددة غير المشبعة أو الدهون الأحادية غير المشبعة ، وعليك تجنب ما يسمى بـ "الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة" على أي حال.

عزز تمارينك مع الكربوهيدرات والكرياتين

من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات الصحيحة ، حيث يتم تخزينها في الجسم على شكل جليكوجين.

يعد الجليكوجين احتياطيًا مهمًا للوقود أثناء التمرينات البدنية الشديدة ، لذا فإن زيادة مستوياته بالكربوهيدرات ستضمن أن تكون دائمًا في أقصى حد لها.

في كلتا الحالتين ، تجنب الكربوهيدرات من الحلويات والكعك والبسكويت ، واختر تلك الموجودة في المعكرونة والأرز والخبز والحبوب الكاملة.

لا تدع التوتر يفسد أهداف اكتساب عضلاتك

ربما لم تكن على علم بذلك ، لكن التوتر يدمر أي جهد لزيادة كتلة العضلات.

يمكن لهرمونات تقويضية مثل الكورتيزول ، والتي يتم إطلاقها في أوقات الإجهاد ، إبطاء نمو عضلاتك. الحقيقة هي أن التوتر هو القاتل الأول لتقدمك الجسدي.

يمكن أن تكون الحجج في المنزل ، أو ساعات طويلة من الإجهاد في العمل ، أو اتباع نظام غذائي غير منظم ، أو قلة النوم من العوامل الرئيسية للتوتر وبالتالي إفراز الكورتيزول.

حاول وتأكد من حصولك على ما لا يقل عن 7 أو 8 ساعات من النوم كل ليلة وسوف تنخفض مستويات التوتر لديك في أقرب وقت ممكن.

اختر بحكمة التمارين الأكثر فاعلية لبناء العضلات

يمكن أن يكون أداء التمارين المناسبة لزيادة كتلة العضلات هو الفرق بين تحقيق أهدافك والإحباط المزمن لأحلامك.

بناء روتين يتضمن القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وضغط البنش ، والسحب ، والكتف ؛ ومن خلال تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح ، ستكون قادرًا على تحفيز نمو عضلاتك وقوتك كما لم تفعل أي تمرين آخر.

لا تأتي بنتائج عكسية عن طريق القيام بالكثير من تمارين القلب

صحيح أن تمارين القلب والأوعية الدموية لها فوائد صحية كبيرة. ومع ذلك ، قد تكون فكرة سيئة تضمينها عندما يكون هدفك هو اكتساب كتلة العضلات.

إذا كنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء جلسات القلب ، فإنك تعرض عضلاتك ومكاسب قوتك للخطر.

في غضون ذلك ، يمكن تضمين التمارين الهوائية الخفيفة بشكل منتظم للحفاظ على نشاطك وصحتك.

استفد من فترة ما بعد التدريب الحيوية لتحسين عضلاتك

يعد تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح بعد كل تمرين أمرًا حيويًا في سعيك لمزيد من العضلات.

تعزز مشروبات الاسترداد تدريبك الذي يعد ، جنبًا إلى جنب مع مزيج مناسب من الكربوهيدرات والبروتينات سهلة الهضم ، مكملًا مثاليًا لكل تمرين بعد التمرين.

سيساعدك تزويد جسمك بكمية جيدة من البروتين بعد كل جلسة تمرين على الحفاظ على مكاسب الكتلة العضلية.